나눠서 자주 하는 운동이 혈관 건강에는 더 좋다

 

나눠서 자주 하는 운동이 혈관 건강에는 더 좋다

서동원

정형외과 재활의학과 동시면허

고려대학교 대학원 의학 박사

바른세상병원 대표원장

입력 : 2014.05.16

운동, 한 번에 오래 할까? 나눠서 자주 할까?

 

연중 운동하기 가장 좋은 계절이 왔다.그런데 평소에 운동을 꾸준히 하지 않다가 주말마다 숨이 턱턱 차오를 정도로 화끈하게 운동을 해야 직성이 풀린다고 말하는 사람들을 종종 본다. 좀 무리하다 싶을 정도로 해야 운동을 한 것 같다는 게 이들의 주장이다.

이 정도는 아니라도 많은 사람들이 한 번에 강하게 운동하는 것이 좋은지, 아니면 나눠서 조금씩 자주 하는 운동이 좋은지 궁금해 한다. 예를 들면 한번에 30분 동안 운동하는 것과 10분씩 세 번에 나눠서 하는 것 중 어느 쪽이 더 좋으냐는 것이다.

스포츠의학에서도 이 질문에 대한 명확한 답변은 없다. 전문가들 사이에서도 어느 쪽이 더 효과적인가를 놓고 논란이 많다. 이와 관련해 지난 3월 중국 베이징 수도체육교육-스포츠대학 연구팀이 흥미로운 논문을 한 편 발표했다.

연구팀은 20대 초반의 15명의 젊은이를 첫째 운동하지 않는 그룹, 둘째 연속 운동하는 그룹, 셋째 나눠서 운동하는 그룹 등으로 나누었다. 그런 다음 운동하기 전에 각 그룹에 속한 사람들의 동맥경화도를 측정했다. 그리고 둘째와 셋째 그룹 참가자들에게 실내자전거를 타게 했다. 둘째 그룹은 30분 동안 쉬지 않고 자전거를 탔고, 셋째 그룹은 15분 자전거를 타고 20분 휴식한 뒤에 다시 15분을 더 탔다. 운동을 다 마친 뒤에 다시 동맥경화도를 측정했다.

측정 결과를 보면 연속 운동이나 2회로 나눈 운동이나 모두 혈관의 동맥경화도를 개선해주는 효과가 있었다. 그런데 운동 강도와 전체 시간은 똑같아도 2회에 나눠서 운동한 사람들의 동맥경화도 개선 효과가 조금 더 오래 지속되는 것이 확인되었다. 2회로 나눠서 운동한 사람들이 혈관이 부드러워진 효과가 좀 더 오래 간다는 것이다. 따라서 적어도 혈관 건강을 위해서라면 한번 화끈하게 운동하는 것보다 조금씩 나눠서 운동하는 것이 더 효과적이라는 사실을 이 연구는 보여준다.

연구팀은 지난 2012년에도 30분 연속 운동과 10분씩 3회로 나눠서 운동하는 것이 성인의 고혈압에 미치는 영향에 대한 연구를 한 적이 있는데, 10분씩 3회 운동이 혈압 개선이 더 효과적이라는 사실이 확인된 적도 있다. 하지만 이들 연구만으로 운동을 한 번에 오래하는 게 좋은지, 여러 번으로 나눠서 하는 게 좋은 지 단정하기는 어렵다. 필자도 30분 한 번에 하는 운동이나 10분씩 3회로 나눠서 하는 운동이나 효과에 별 차이가 없다고 본다.

최선의 방법은 운동을 소화할 수 있는 개인의 능력에 따라 선택하는 것이다. 한번에 30분 동안 운동을 계속 할 수 있을 정도로 체력이 뒷받침되면 그 방법을 따르고, 체력이 안되면 10분씩 3회로 나눠서 운동하는 것이 바람직하다. 어느 쪽이나 운동 효과는 다 있다. 따라서 한 번에 할 것인지, 아니면 나눠서 하는 것인지를 놓고 너무 스트레스를 받을 필요가 없다는 뜻이다.

다만 중국 연구팀의 연구 사례에서 보듯이 장기적으로 혈관 건강에 도움이 되기 위해서는 아무래도 주말 등에 몰아서 1~2시간 운동하는 것보다는 주중에 매일 나눠서 10~20분씩 운동하는 편이 더 바람직하지 않을까 싶다. 여러 차례로 나눠서 하는 운동이 부상 방지를 위해서도 더 바람직하다.

즉, 꾸준히 조금씩 하는 운동이 건강 효과 측면에서는 더 낫다고 볼 수 있다. 운동을 습관으로 만드는 것이 최선이라는 의미다.