‘공공의 적’ 뱃살을 잡아라

 

‘공공의 적’ 뱃살을 잡아라

규칙적인 세끼 식사 기본 한주 절반은 유산소 운동 헐렁한 옷 가급적 피해야   올 겨울엔 ‘뱃살 줄이기’ 계획을 세워보자.   배가 올챙이처럼 불룩 튀어나오는 복부비만은 더 이상 40대의 상징이 아니다. 젊은 20,30대에서도 복부비만으로 고민하는 사람이 적지 않다. 이런 데는 고칼로리, 인스턴트식품 위주의 식생활은 물론, 운동 부족이 절대적인 원인으로 지목된다. 요즘같은 겨울엔 활동량이 줄어들어 운동 부족이 더 심해질 우려가 높다.   남성의 경우 허리둘레가 90㎝(36인치), 여성의 경우 85㎝(34인치) 이상일 때 복부비만으로 진단한다. 이러한 복부비만은 여러 대사합병증을 유발해 뇌졸중, 심근경색증, 동맥경화증과 같은 심혈관질환과 당뇨병의 위험을 증가시킨다.   복부에 살이 붙기 시작하면 옆구리나 허리 뒤쪽의 윤곽이 사라지고, 남성의 경우에는 허리띠를 늘리게 된다. 여성의 경우엔 상체비만이 함께 진행되면서, 가슴과 겨드랑이 부근에 살이 찌게 되어 상의가 잘 맞지 않게 된다. 또 임신과 출산으로 인해 후 생긴 군살은 3?6개월 안에 빼지 않으면 체중이 더 이상 줄지도 않을뿐더러, 오히려 더 늘어나기 시작하게 된다.     ▶복부 내장지방, 유산소운동, 복근운동으로 날린다=살을 빼기 위해 칼로리 섭취를 줄이고 운동을 하게 되면 내장지방이 먼저 빠르게 분해돼 허리둘레가 줄어들게 된다. 이와 동시에 근육 사이의 지방과 간에 축적된 지방들도 빠지게 된다. 그러나 여성에 특히 많은 피하지방은 분해 속도가 느려 더욱 장기적인 계획을 세워야 한다.   뱃살을 빼는 데 좋은 운동은 빨리 걷기, 가볍게 달리기, 자전거타기, 수영 등 유산소운동이다. 1주일에 최소 3일 이상, 30분 이상하는 게 좋다. 이어 가벼운 윗몸일으키기, 45도로 다리 들어올려 참기, 다리 들어올려 V자 만들었다 합치기, 직각으로 다리 들어올렸다 내리기, 팔굽혀펴기, 깍지 끼고 옆구리 스트레칭 등 복근강화 운동으로 뱃살에 탄력을 준다. 복근 강화운동은 잠자리에 들기 전에 하는 것이 가장 좋고 한 번 할 때 50회 이상 하는 것이 효과적이지만 처음부터 무리하지 말고 서서히 늘려나가도록 한다.   을지대학병원 가정의학과 최희정 교수는 “살이 찐 지 얼마 되지 않았을수록 다이어트 효과가 빠르고 재발 우려가 적으며 다이어트와 운동을 습관화, 생활화해야만 장기적인 성공이 보장된다”고 강조했다.   <뱃살 빼는 생활수칙>   1. 숨 쉬는 것만으로도 뱃살이 빠진다. 언제나 복식호흡을 생활화한다.   2. 직장에서는 엘리베이터 대신 무조건 계단을 이용한다. 엘리베이터를 타는 순간 살이 찐다.   3. 유산소 운동을 생활화한다. 출퇴근 시간에 대중교통을 이용하거나, 가능한 먼 곳에 주차를 한 후 걷도록 한다.      걸을 때는 속보로 걷는다.   4. 술자리는 최대한 피하고 어쩔 수 없을 때에는 미리 간단하게 저녁을 먹고 참석한다.   5. 하루 중 자신이 가장 많이 있는 공간과 시간을 활용한다.    직장에서는 틈나는 시간을 이용해 간단한 운동을 하고 집에서는 텔레비전을 보며 운동을 하거나 집안일을 할 때    호흡법에 신경을 쓰는 등 작은 습관들을 바꾼다.   6. 자세를 바르게 하고 허리를 바로 펴는 습관을 들인다.     올바르지 않은 자세는 체형을 변형시키고 허리를 펴지 않으면 복부가 긴장을 늦추게 된다. 바로 앉는 습관을 들인다.   7. 헐렁한 옷을 입지 않는다. 뚱뚱하다고 생각하는 사람들은 옷을 점점 더 헐렁하게 입으려고 하는데,    특히 뱃살은 헐렁한 옷을 입을수록 점점 불어난다.     의식적으로 자꾸 조이는 옷을 입다 보면 그 옷에 맞게 다이어트를 할 수도 있으며 조금 먹게 된다.   8. 다이어트에서 규칙적인 식습관은 기본이다.    아침은 물론 세 끼를 제 시간에 꼭 챙겨 먹어 과식이나 폭식의 위험을 줄인다.   9. 물을 많이 마신다. 물은 변비 예방에도 좋고 공복감을 덜어주므로 항상 500㎖ 생수병을 손에 들고 걷는 습관을 들인다.   10. 잠을 자기 전 5분 동안 복부 마사지를 한다. 아로마 오일을 이용하면 좋다.      배를 위아래로 쓸 듯이 마사지하며 살짝 두드리거나 꼬집는다.      마시지가 직접적으로 체지방을 분해시키지는 않지만 혈액순환과 신진대사를 도와 부분 비만에 효과적이다.   조용직 기자/yjc@heraldm.com